Über unsere Ernährung versorgen wir unseren Körper mit Energie, damit die lebensnotwendigen Organe funktionieren können. Gleichzeitig bleiben wir leistungsfähig und schützen uns vor Erkrankungen.
Dabei sollten täglich hochwertige Makro- und Mikronährstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe verzehrt werden. Der Großteil der Lebensmittel sollte pflanzlichen Ursprungs sein.
Je abwechslungsreicher wir unseren Speiseplan gestalten, desto geringer fällt das Risiko aus, einen Nährstoffmangel zu verzeichnen. Mögliche Fehler in der Nährstoffversorgung können durch regelmäßige Bluttests beim Hausarzt ausgeschlossen werden.
Doch was sind Ernährungsdefizite? Welche Verhaltensweisen führen zu einem Nährstoffmangel, warum sollten wir unsere Ernährung im Alter anpassen und welche Nährstoffmängel treten häufig auf?
Ernährungsdefizite – was Nährstoffmangel wirklich bedeutet
Ernähren wir uns einseitig, erleiden wir einen Mangel an Nährstoffen. Dieser setzt schleichend ein und geht mit unspezifischen Symptomen einher. Betroffene erkennen deswegen häufig nicht, dass sich ihre Beschwerden auf ihre Ernährung zurückführen lassen. Auch viele Ärzte beziehen die Ernährung in die Ursachenforschung nicht ein.
Als Faustregel gilt: Täglich sollten Makro- und Mikronährstoffe auf dem Ernährungsplan stehen. Makronährstoffe umfassen Kohlenhydrate, Eiweiße und gesundheitsförderliche Fette.
Die Kohlenhydrate sollten komplex ausfallen. Die Eiweiße bezieht der Körper zum Beispiel aus magerem Fleisch wie Hähnchenfleisch oder Hülsenfrüchten. Fette aus pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Walnussöl oder Algenöl und Avocados vervollständigen jede Mahlzeit.
Neben den Makronährstoffen sollten wir ausreichend Mikronährstoffe in Form von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zuführen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass unser Immunsystem und unser Stoffwechsel nicht optimal funktionieren.
Ein erheblicher Mangel geht mit zahlreichen Symptomen einher. Im Rahmen eines fortgeschrittenen Eiweißmangels fehlen dem Körper zum Beispiel essenzielle Aminosäuren. Dies kann unter anderem einen negativen Einfluss auf den Fettstoffwechsel, die Abwehrfähigkeit des Körpers und die Stimmung nehmen. In der Folge reduziert sich unser Wohlbefinden. Wir fühlen uns krank und abgeschlagen.
Eine schnelle Hilfe bei Müdigkeit versprechen Nahrungsergänzungsmittelhersteller. Doch die Präparate sollten nur in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden. Dieser führt zuvor einen Bluttest durch, um mögliche Mängel an Nährstoffen festzustellen.
Ein Tipp: Der Bluttest sollte regelmäßig erfolgen, da es sich um Momentaufnahmen handelt. Wer sich langfristig untersuchen lässt, erleichtert es dem behandelnden Arzt, die Blutwerte zu beurteilen.
Ursachenforschung – wodurch Nährstoffmangel entsteht
Nährstoffarmes Toastbrot zum Frühstück, ein Burger mit zuckerhaltigem Brioche-Brötchen, minderwertigem Fleisch und einer ordentlichen Portion Ketchup zum Mittagessen, Süßigkeiten als Snacks und Weizenspaghetti mit Fertigtomatensoße am Abend: In unserer schnelllebigen Welt greifen wir häufig auf Lebensmittel zurück, die unseren Gesundheitszustand nicht unterstützen.
Ebenso können Erkrankungen wie Krebs, ein hoher Alkoholkonsum, Essstörungen, Darmerkrankungen, die Menstruation, Schwangerschaften, Stillzeiten und Stress zu einem Nährstoffmangel führen. Älteren Menschen gelingt es obendrein häufig aus diversen Gründen nicht, sich aus eigener Kraft ausgewogen und gesundheitsförderlich zu ernähren.
Fast Food vom Lieblingslokal und Fertigprodukte aus dem Supermarkt lassen sich außerdem schnell und einfach konsumieren. Wer im Alltag zahlreichen Verpflichtungen nachgeht, verzichtet aus diesem Grund in der Regel auf die Zubereitung aufwendiger, frischer Speisen.
Ein hohes Risiko für einen Nährstoffmangel weisen Veganer auf. Sie verzichten auf den Konsum von Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Insbesondere Einsteiger laufen Gefahr, ihre Nahrungsmittel nicht optimal zu kombinieren. Grundsätzlich kann es ratsam sein, als Veganer Vitamin B12 zu supplementieren. Allerdings sollte die Einnahme bedarfsgerecht und auf Basis eines Bluttests beim Arzt erfolgen.
Unabhängig von den Ursachen des Nährstoffmangels gilt: Wer sich langfristig einseitig ernährt und vorwiegend hoch verarbeitete, nährstoffarme und zuckerreiche Lebensmittel konsumiert, erzielt zwar ein Sättigungsgefühl, riskiert jedoch einen Nährstoffmangel.
Symptome und Signale: Wie erkennt man einen Nährstoffmangel?
Die schlechte Nachricht vorweg: Ein Nährstoffmangel geht mit unspezifischen Symptomen einher. Dazu zählen zum Beispiel Haarausfall, brüchige Nägel, Blässe, Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Stimmungsschwankungen, Angst, Nervosität und Herzrasen.
Bei einem Eiweißmangel fehlen dem Körper notwendige Aminosäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Andere Quellen gehen von einem empfehlenswerten täglichen Eiweißbedarf von 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aus.
Eine erwachsene Frau mit einem Körpergewicht von 65 Kilogramm sollte pro Tag also zwischen 65 und 130 Gramm Eiweiß über die Nahrung aufnehmen. Ist dies nicht der Fall, können langfristig Symptome wie Abgeschlagenheit, Schwäche, ein Muskelabbau, eine hohe Infektanfälligkeit durch ein geschwächtes Immunsystem oder Wassereinlagerungen auftreten.
Menstruierende Frauen können außerdem von einem Eisenmangel betroffen sein. Dieser äußert sich durch folgende Anzeichen:
- Konzentrationsschwäche
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Blässe
- Haarausfall
- brüchige Nägel.
Weit verbreitet ist auch der Magnesiummangel. Insbesondere Schwangere sollten ihren Magnesiumbedarf kennen und ausreichend magnesiumhaltige Lebensmittel verzehren. Andernfalls können Stimmungsschwankungen, Nervosität, Schlafstörungen, Schwindel oder Muskelkrämpfe auftreten.
Bei einem Vitamin-B12-Mangel kann die Funktion der Nervenzellen und des Stoffwechsels gestört sein. Betroffene leiden häufig unter Blutarmut, einer Veränderung der Schleimhäute, einem Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Armen oder Beinen, Blässe, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, einem unsicheren Gang oder einer Desorientierung. Ähnliche Anzeichen zeigen Menschen mit einem Folsäure-Mangel.
Im Winter besteht ein erhöhtes Risiko, an einem Vitamin-D-Mangel zu erkranken. Vitamin D3 bildet der Körper, wenn wir uns im Sonnenschein aufhalten. Kinder mit einem Vitamin-D3-Mangel können O-Beine aufweisen. Erwachsene können an Osteoporose erkranken und Knochenmasse verlieren.
Maßnahmen bei festgestelltem Nährstoffmangel
Wer unter einigen der genannten Symptome leidet, sollte zunächst den Hausarzt aufsuchen. Dieser führt einen Bluttest durch, um die Nährstoffversorgung zu überprüfen. Stellt dieser ein Nährstoffdefizit fest, verschreibt der Mediziner geeignete Nahrungsergänzungsmittel. Fallen die Blutwerte optimal aus, ist keine Supplementierung notwendig.
Um einem Nährstoffmangel vorzubeugen, ist eine abwechslungsreiche Ernährungsweise unabdingbar. So sollten vermehrt Vollkornprodukte wie Haferflocken, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sowie Kräuter und Gewürze wie Safran verzehrt werden. Meeresfisch sollte bis zu zweimal pro Woche im Speiseplan auftauchen. Er enthält Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Jod und trägt zu einer gesunden Ernährung bei.
Hochverarbeitete Produkte sollten nur in Maßen konsumiert werden. Der Großteil der Mahlzeiten sollte aus frischen Lebensmitteln bestehen.
Altersbedingte Nährstoffaufnahme: Besonderheiten und Herausforderungen
Ältere Menschen verzeichnen häufig einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen. Die Gründe fallen vielfältig aus. So können Erkrankungen wie Demenz dazu führen, dass Betroffene nicht ausreichend essen.
Weiterhin können die dritten Zähne das Kauen erschweren oder Schluckstörungen dazu beitragen, dass ältere Menschen bestimmte Lebensmittel von ihrem Speiseplan streichen. Gleiches gilt für Geruchs- und Geschmackssinnesänderungen oder ein mangelndes Hungergefühl.
Ein geringes Budget, Ängste vor Stürzen oder eine eingeschränkte Mobilität können ebenfalls dazu führen, dass die Ernährung einseitig ausfällt. Viele Senioren verlassen selten ihr Haus und beschränken sich beim Einkaufen auf günstige Lebensmittel, die schnell zubereitet werden können.
Ältere Menschen sollten deswegen ernährungsmedizinisch begleitet werden. Wichtig ist, dass diese ausreichend Eiweiße aufnehmen, um einem Muskelabbau entgegenzuwirken. Bei Bedarf können Betroffene in Absprache mit einem Arzt auf Flüssignahrung zurückgreifen.
Gängige Nährstoffmängel im Überblick
- Vitamin-D-Mangel: Der Körper bildet Vitamin D3 durch die Sonneneinstrahlung. Im Winter leiden viele Menschen an einem Vitamin-D-Mangel, da sie sich vermehrt in Innenräumen aufhalten. Mögliche Folgen sind ein gestörter Knochenstoffwechsel, Müdigkeit und Muskelkrämpfe. Im Idealfall verzehren wir ganzjährig frischen Fisch wie Lachs oder Makrele, Milch und Milchprodukte, Eier, Pilze und Avocados.
- Eisenmangel: Durch den Blutverlust weisen menstruierende Frauen häufig einen Eisenmangel auf. Deswegen sollten sie ausreichend Fleisch, Gemüse wie Fenchel oder Rucola, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Bohnen, Ölsamen wie Leinsamen oder Sesam und Trockenfrüchte wie Gojibeeren konsumieren.
- Vitamin-B12-Mangel: In Deutschland verzehrt die Bevölkerung viele tierische Lebensmittel wie Eier, Milch, Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Ein Vitamin-B12-Mangel ist hier deswegen selten. Als gefährdet gelten Veganer, die sich auf pflanzlicher Basis ernähren. Sie sind auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen.
- Folsäuremangel: Insbesondere Schwangere, Stillende und ältere Menschen können einen Mangel an Folsäure aufweisen. Gleiches gilt für Menschen mit Darmerkrankungen, Konsumenten der Antibabypille und Menschen, die häufig Alkohol konsumieren. Typische Symptome sind Durchfall, depressive Verstimmungen, Vergesslichkeit und Schlafstörungen. Um einen Folsäuremangel zu verhindern, sollten regelmäßig Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Brokkoli, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nüsse und Fleisch konsumiert werden. Ein erhöhter Bedarf wird in Absprache mit einem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel gedeckt.
- Magnesiummangel: Eine gestörte Magnesiumaufnahme über den Darm, eine Schwangerschaft, die Stillzeit, Stress, körperliche Anstrengung oder eine einseitige Ernährung können einen Magnesiummangel hervorrufen. In diesem Fall berichten Betroffene häufig von Muskelkrämpfen, Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, Taubheit oder Herzrhythmusstörungen. Den Magnesiumbedarf decken wir über eine ausgewogene Ernährung, die Nüsse, Ölsaaten, Spinat, Avocados, Zartbitterschokolade mit wenig Zucker und Bananen einschließt.
- Jodmangel: In Deutschland leiden zahlreiche Menschen unter einem leichten Jodmangel. Sie sind häufig müde, können sich schlecht konzentrieren, reagieren empfindlich auf Kälte, verspüren einen geringen Appetit und kämpfen mit einer trockenen und blassen Haut. Reich an Jod sind Fische wie Kabeljau oder Schellfisch. Veganer sollten jodiertes Speisesalz sowie Nori (Meeresalgen) verwenden. Geringe Jodmengen enthalten darüber hinaus Brokkoli, Kürbiskerne, Champignons und Spinat.
- Calciummangel: Eine einseitige Ernährungsweise erhöht das Risiko, zu wenig Calcium aufzunehmen. Aber auch Schwangerschaften oder Darmerkrankungen können zu einem erhöhten Bedarf an Calcium führen. In der Regel ist ein Vitamin-D-Mangel die Ursache für einen Calciummangel, denn Vitamin D beeinflusst die Calciumaufnahme. In der Folge können Muskel- und Gelenkschmerzen, Muskelkrämpfe, Knochenschmerzen, Knochenschwund, Knochenerweichung, brüchige Nägel oder Haarausfall auftreten. Der Speiseplan sollte deshalb Milch, Milchprodukte, Hart- oder Schnittkäse wie Tilsiter, Grünkohl, Fenchel und Rucola umfassen.
Untersuchungsmethoden für Nährstoffmängel
Bestimmte Symptome wie Haarausfall, Mundwinkelrhagaden, Konzentrationsschwierigkeiten, Schwindel, Empfindungsstörungen wie ein Kribbeln oder Wachstumsstörungen bei Kindern können Grund zu der Annahme bieten, dass ein Nährstoffmangel vorliegt. Gewissheit verschafft ein biochemischer Labortest mit Vollblut, Serum oder Plasma, Urin oder Gewebe.
Statische Tests weisen die Nährstoffkonzentration oder die Stoffwechselprodukte, Metaboliten genannt, in der Flüssigkeit nach. Funktionelle Tests dagegen ermitteln, inwiefern sich ein Nährstoffmangel auf die Prozesse im Körper auswirkt. So kann zum Beispiel eine verminderte Enzymaktivität ausgemacht werden.
Als besonders aussagekräftig gelten Gewebeproben (Biopsien). Diese werden zum Beispiel der Leber entnommen. Bei einem Verdacht auf einen leichten Vitamin- oder Mineralstoffmangel wird die Biopsie jedoch nicht angewendet.
Die Problematik: Die Beurteilung der Werte aus einem Blutest gestaltet sich schwierig. Denn der Test spiegelt einen momentanen Zustand wider. Wird dem Patienten zum Beispiel Blut entnommen, wenn er unter einer Infektion leidet, kann der Zink-Wert niedrig ausfallen. Ein Zink-Mangel muss deswegen jedoch nicht vorliegen.
Wer fastet, kann einen hohen Zink-Wert aufweisen. Bei einer Erkältung, Hepatitis, Hämochromatose oder der Einnahme von Eisenpräparaten steigt der Ferritin-Wert. Dieser zeigt normalerweise eine Eisenmangelanämie an. Leidet der Patient an einem Eisenmangel, wird dieser wahrscheinlich nicht erkannt.
Der Hausarzt untersucht außerdem die Schleimhäute, den Mund, die Augen, die Haut und das Geruchsempfinden. Ergänzend können Betroffene Biohacking betreiben und ein Ernährungstagebuch führen, um dem Arzt einen Überblick über die Essgewohnheiten zu verschaffen.
Digitale Selbsthilfe: die Verlässlichkeit von Online-Selbsttests
Im Internet bewerben zahlreiche Hersteller Selbsttest, die Verbraucher in Eigenregie durchführen können. Doch aufgepasst: Zum einen besteht die Gefahr, den Test falsch auszuführen. Zum anderen schwanken die Testergebnisse von Anbieter zu Anbieter. In der Folge können sich Nutzer nicht sicher sein, ob das Ergebnis aussagekräftig ausfällt.
Gehen die Tests mit direkten Kaufempfehlungen für Produkte wie Nahrungsergänzungsmittel einher, sollten Verbraucher skeptisch werden und die Seriosität des Tests hinterfragen. Eine sichere Alternative bietet der Bluttest beim Hausarzt.
FAQ
Was sind die häufigsten Nährstoffmängel?
Häufig ist ein Mangel an Vitamin D, Vitamin B12, Magnesium und Calcium.
Welche Nährstoffe fehlen mir?
Wer sich ausgewogen ernährt, erhöht die Chance, alle notwendigen Nährstoffe zuzuführen. Einen möglichen Mangel stellen Verbraucher über einen Bluttest beim Arzt fest.
Wie fühlt sich ein Nährstoffmangel an?
Ein Nährstoffmangel kann mit unspezifischen Symptomen einhergehen. Dazu zählen eingerissene Mundwinkel, Konzentrationsschwächen und Haarausfall.
Wie lange dauert es, einen Nährstoffmangel zu beheben?
Wie viel Zeit vergeht, bis ein Nährstoffmangel behoben ist, hängt vom individuellen Blutwert, dem Gesundheitszustand und der Ernährung ab.
Das Fazit – Nährstoffmängeln vorbeugen
Eine ausgewogene Ernährungsweise mit viel Obst und Gemüse kann uns vor einem ausgeprägten Nährstoffmangel schützen. Dabei sollten wir hochwertige Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette sowie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu uns nehmen.
Als Orientierungspunkt können die Gemüsefarben dienen. Pro Mahlzeit sollten sich möglichst viele Farben auf dem Teller wiederfinden. Zuckerreiche, hoch verarbeitete Lebensmittel wie Erdbeerpudding, Sushi, gewürzte TK-Gemüsepfannen, Fast Food, Junk-Food sowie rotes Fleisch sollten nur in Ausnahmefällen konsumiert werden.
Insbesondere Fast Food und Junk-Food sind nährstoffarm. Sie wirken zwar sättigend, versorgen den Körper jedoch kaum mit Vitaminen oder Mineralstoffen. Auch empfehlenswerte Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette sind in der Regel nicht enthalten.
Einen Nährstoffmangel können Interessierte über einen Bluttest beim Arzt nachweisen lassen. Von einer Haaranalyse beim Dermatologen wird abgeraten. Die Ergebnisse fallen ungenau aus und bieten keinen Mehrwert.
Quellen:
Gesundheitsberichterstattung des Bundes (rki.de)
Wie viel Protein brauchen wir? | DGE
Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland – Teil 2 | DGE